一日三餐应该怎样安排才能均衡营养?
理安排一日三餐：一日三餐的安排应根据人在一天中的生理状况和活动需要而确定。白天以动为主，新陈代谢旺盛，活动量大，能量消耗多，所需营养自然也多；晚上人入眠，以静为主，所需营养相对要少。古人所说：“早饭宜好、
减少久坐时间，每小时起来动一动。多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g的
总的来说，早餐的安排应主食粗细搭配、干稀搭配、副食荤素搭配，主副食兼顾。早餐应该以谷物为主食，再调配鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦肉、花生等，另外还需吃一点水果和蔬菜。早餐两忌。1.忌以碳水化合物为主的食物。2.忌油
一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐
俗话说的号“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，一日三餐是补充人体正常生理机制所需要的营养与能量的，三餐吃得好了，才能更好的工作健康的生活。步骤阅读 经验步骤：1早餐是一天中最重要的一顿饭，一定要吃好，所谓
二、一日三餐,怎么吃最正确合理 1、营养早餐 营养目标:早餐营养一定要丰富,才能保证一天良好的工作状态。 食物安排:早餐以主食为基础,如包子、馒头、花卷、烧饼等,每人约1～2两。多吃一些富含优质蛋白质的食物,如鸡蛋、牛奶,或火腿
一日三餐要保证营养均衡的摄入，这样才能够为我们的身体提供最基本的生理需求，不要说吃的好，但是最少要吃的健康有营养。一、食物多样、谷类为主 食物的多样化才能够让我们的营养更加的均衡，这是最基本的。食物的多样化
一日三餐的合理搭配于洁
一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋。
午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%。推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤；猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。
晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。
食疗方法：山金胡萝卜汤原料：准备山药30克，内金10克，新鲜胡萝卜200克，红糖20克。
制作：胡萝卜洗净切片，放锅内与山药、内金同煮30分钟，加红糖即可。此汤具有补中健胃，帮助消食的功效。
蜂蜜香油原料：蜂蜜50克，香油25克，开水约100毫升。
制作：将蜂蜜盛在瓷盅内，用筷子或小勺不停地搅拌，使其起泡。当泡浓密时，边搅动边将香油缓缓注入蜂蜜内，共同搅拌均匀。将开水约100毫升，凉至温热(约45℃)时，徐徐注入蜂蜜香油的混合液内，再搅匀使3种物质成混合液状态，早晨空腹饮用。蜂蜜补虚润肠，与香油一起使用功效更好。
姜茶饮原料：鲜姜40克，红茶30克。制作：将红茶加水适量，文火煎煮约半小时，滤取茶汁，再如此煎煮1次，合并两次茶汁；鲜姜捣碎，以纱布绞汁，加入茶汁中，酌加白糖搅匀即成。代茶饮。
拌猪脑原料：猪脑100克，芝麻油10克。
酱油、蒜泥、黄酒、葱、姜各少许。制法：将猪脑泡入清水中，剔除血筋洗净，沥水后加适量黄酒、葱、姜，入屉用旺火蒸20分钟。凉后加入芝麻油10克，酱油、蒜泥各适量，拌匀即成。适用于神经衰弱，记忆力减退、头昏、乏力。
黑豆核桃糊原料：黑豆500克，核桃仁500克，牛奶一杯，蜂蜜1匙。
制法：黑豆炒熟后待冷，磨成粉；核桃仁，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取以上两种食品各1匙，冲入煮沸过的牛奶1杯后再加入1匙蜂蜜。早晨或早餐后服用。黑豆入肾配合核桃仁，可补肾，再加上牛奶和蜂蜜，能增强眼内肌力、加强调节功能，改善眼疲劳的症状。
一日三餐怎么吃营养均衡？牢记这1原则，免疫力强，少生病！
如何做到三餐营养均衡
采取科学搭配一日三餐的饮食原则才能确保均衡营养。 一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。 注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物
首先，要低脂肪，少能量，营养价值高一些；其次，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作；第三，体积尽量大一点，并且有足够的饱腹感;第四，不要引起兴奋，最好有利于入睡。建议大家在睡前1~2小时吃夜宵。比如
三、保证蛋白质摄入均衡 国人膳食结构以谷类为主食，但其中必需氨基酸－赖氨酸含量不足。因此，要保证摄入充足的奶类、豆类及鱼、禽、蛋、瘦肉等。若无法做到每天每样都吃，至少要保持一个动态的平衡，比如一周至少安排2-3
第一，提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类：第一类是谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。第二类为动物性食品，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300到500g的蔬菜，深色蔬菜应占一半。保证每天摄入200到350克的新鲜
一日三餐要怎样吃才能保证营养
1.三餐要定时、定量，定时可以使机体只要到了进餐时间就能表现出主观食欲，预先分泌消化液，这对保证食物被充分消化、吸收、利用和维持人体健康是极为有益的。定量可以根据用膳者的生理需要来提供营养素，使营养既不过剩也不缺
1、食物多样化，谷类为主，粗细搭配；2、多吃蔬菜水果和薯类；3、每天吃奶类、大豆或其制品；4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5、减少烹调油的用量；6、食不过量，天天运动，操持健康体重；7、三餐分配要合理，零食要适
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合理安排一日三餐:早:吃好。午:吃饱。晚:吃少。早餐要注意数量讲究质量。早餐:主食:馒头、豆包、玉米面窝头。小菜。营养粥。午餐:适当要吃些质量要高:如:米饭、馒头、玉米面发糕、豆包、鱼、肉、蛋、豆制品。蔬菜、水果
无论在哪里吃，上班族该如何保证一日三餐的营养呢？一、早餐 早餐最基本的搭配是，主食，蛋类/奶类/豆制品，蔬菜水果及坚果类。如果觉得自己厨艺不精或是过于匆忙，可以尝试做一些简便的早餐。如：即食燕麦粥：可选择无糖
平衡膳食 人体需要的各种营养素从何而来呢？只有通过食物，因为食物是组成膳食的基本物质。膳食中各种食物搭配是否合理关系到我们是否能摄取到身体所需要的各种营养素，搭配得不好就会造成某种营养素的缺乏，从而影响健康，所以每天摄入的膳食必须是“平衡膳食”，这样才能得到合理的营养。简而言之，平衡膳食就是一种营养素配比适宜和必需营养素含量充足的膳食。欲达到此目的，平衡膳食必需具备以下条件： 首先，平衡膳食必须由各类食物组成。 为满足人体对各种营养素的需要，不能依靠单一的食物。一种数量足够又比例恰当的平衡膳食必须由多种食物构成。我国古代倡导的“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的膳食结构，仍不愧为是一全面完整的膳食结构概念。 其次，平衡膳食必须含有人体所需要的、数量足够的各种营养素。换句话说，通过吃平衡膳食的一日三餐，可获得身体需要的、数量恰如其分的各种营养素和能量。 最后，平衡膳食中所含各营养素的比例要适当。这里包括三大平衡问题。 （1）膳食中三大产能营养素的平衡，即碳水化合物、蛋白质、脂肪所供能量占一日总能量的比例要恰当。按照我国人民的膳食结构，以碳水化合物占55％～65％、蛋白质占12％～15％和脂肪占20％～25％为宜。对成年人来讲，脂肪每日供能比例最高不要超过30％。 （2）一日三餐的能量比例要适宜。早餐占全日总能量的25％～30％，午餐占35％～40％，晚餐占30％～35％。 （3）各营养素之间的比例要恰当。 ①平衡膳食中蛋白质的氨基酸组成，不仅要含有8种必需氨基酸，而且8种必需氨基酸之间的比值要合理。在进行平衡膳食配餐时，吃粮谷类食物时，要同时摄入一定量的大豆类食物（含赖氨酸丰富）和动物性食物（含蛋氨酸丰富），以使其蛋白质氨基酸的组成更接近人体蛋白质的氨基酸构成，以提高食物蛋白质的营养价值。 ②钙、磷比例和各微量元素之间的比例要平衡。成人钙、磷比例以1:1.5～2为宜，婴幼儿最好为1:l。微量元素铜、铁、锌的比例要恰当，否则会影响它们的吸收和利用。 ③各种维生素之间的比例也要恰当。各种维生素之间存在着错综复杂的关系，如硫胺素和核黄素能帮助维生素C的合成；硫胺素缺乏时将影响核黄素的利用；体内核黄素缺乏也会引起体内硫胺素含量的下降。这些都说明保持各种维生素之间的适当比例甚为重要。 除以上谈到的各种平衡之外，营养素之间还存在着很多的复杂关系，只要我们能保证合理的摄食，基本可达到平衡膳食的要求。 我国为了指导广大群众合理的摄取膳食，特由中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》，这个指南是根据营养学原则，结合国情制定的，引导群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康，具有普遍的指导意义。同时为了帮助广大群众在日常生活中运用《中国居民膳食指南》，使指南更加形象化，又制定了《中国居民平衡膳食宝塔》，以宝塔的形式，根据各类食物摄入量的多少，提出具体的每日应吃的食物种类和相应的数量，这些数量是根据成年人标准制定的，对不同生理状况的人群尚有具体说明。 （一）中国居民膳食指南 1.食物多样、谷类为主 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。 多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯能量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，避免发达国家膳食的弊端。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒?层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。 2.多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃薯类。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。 3.常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。 4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。 5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。 6.吃清淡少盐的膳食 吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。 7.如饮酒应限量 在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康极其有害。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。 8.吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分?制，减少疾病传染的机会。 （二）中国居民平衡膳食宝塔及其应用 1.首先确定每日的食物量 每人每日各类食物的摄入量应根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当安排。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。表2-1列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。 表2-1 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量（克／日） 食物 低能量 （约1800千卡） 中等能量 （约2400千卡） 高能量 （约2800千卡） 谷类300 400 500 蔬菜400 450 500 水果100 150 200 肉、禽 50 75 100 蛋类25 40 50 鱼虾50 50 50 豆类及豆制品 50 50 50 奶类及奶制品 100 100 100 油脂25 25 25 从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量（2400千卡）膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量（2800千卡）膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量（800千卡）膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。一般说来，人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。 平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼、每次150～200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 2.营养与口味并重 人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。 应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。 多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则，就可以变换出数十种吃法。可以全量互换，全换成相当量的豆浆或熏干，今天喝豆浆、明天吃熏干：也可以分量互换，如1/3换豆浆，1/3换腐竹、1/3换豆腐，早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝酸辣豆腐汤。 3.要合理分配三餐食量 我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占30％，午餐占40％为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。 4.要因地制宜，充分利用当地资源 我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源，才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限，无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类；或用蛋类替代鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。 5.要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。 （三）同类食物互换表 表2-2 谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物）1 食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克） 大米、糯米、小米 100 烧饼 140 富强粉、标准粉 100 烙饼 150 玉米面、玉米糁 100 馒头、花卷 160 挂面100 窝头 140 面条（切面） 120 鲜玉米2（市品） 750～800 面包120～140 饼干 100 1.薯类包括红薯、马铃薯等可替代部分粮食，约50克相当于100克谷类。 2.一个中等大小的鲜老玉米约重200克。 表2-3 豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物） 食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克） 鲜牛奶 100 酸奶 100 速溶全脂奶粉 13～15 奶酪 12 速溶脱脂奶粉 13～15 奶片 25 蒸发淡奶 50 乳饮料 300 炼乳（罐头、甜） 40 — — 表2-4 乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物） 食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克） 大豆（黄豆） 40 豆腐干、熏干、豆腐泡 80 腐竹35 素肝尖、素鸡、素火腿 80 豆粉40 素什锦 100 青豆、黑豆 40 北豆腐 120～160 膨化豆粕（大豆蛋白） 40 南豆腐 200～240 蚕豆（炸、烤） 50 内酯豆腐（盒装） 280 五香豆豉、千张、豆腐丝（油） 60 豆奶、酸豆奶 600～640 豌豆、绿豆、芸豆 65 豆浆 640～800 豇豆、红小豆 70 — — 表2-5 肉类互换表（相当于100克牛肉的肉类食物） 食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克） 食物名称 重量（克） 瘦猪肉 100 瘦牛肉 100 鸭肉 100 猪肉松 50 酱牛肉 65 酱鸭 100 叉烧肉 80 牛肉干 45 盐水鸭 110 香肠85 瘦羊肉 100 小泥肠 180 大腊肠 160 酱羊肉 80 猪排骨 160～170 蛋青肠 160 兔肉 100 白条鸡 150 大肉肠 170 鸡肉 100 — — 小红肠 170 鸡翅 160 — — 以上各表录自《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》（标准本），中国营养学会。 参考文献： http://data.book.hexun.com/chapter-364-5-1.shtml如今人们生活水平提高了，逢年过节，鸡鸭鱼肉等动物性食品成了餐桌上的“主角”，各式菜肴五彩缤纷、琳琅满目，却难觅主食的身影，从营养的角度来说，这种饮食结构是不合理的。过年品尝美味一饱口福的同时，还要注意主食的摄入，所谓主食，主要是指粮食，包括米、面、杂粮、豆类、薯类等。然而在节日里，人们常常把主食范围扩大了，将点心如蛋黄酥、奶油蛋糕、油条等都被当成了主食对待。事实上，这类食物脂肪、热量等含量较高，多吃对健康无益，还会导致体重增加。节日饮食中，菜肴已经非常丰盛，蛋白质不会缺乏，质量也不差，此时最需要的是以淀粉为主的米、面食品，而非各种制作精细、营养丰富的点心。此外，节日期间人们还喜欢吃各种各样的零食，一些人甚至将零食当成了主食，无疑是本末倒置。一般来说，在就餐前2－3小时就不要随意吃零食，以免影响正常的食欲。 节日里餐桌上的菜肴丰盛，每样吃几口就饱了，往往再也吃不下主食。主食摄入量不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇的摄入量也相应增多，容易引起肥胖及并发症。因此，应避免无限量地吃菜，将一部分胃口留给主食，健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。因为水果和蔬菜主要是提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高。 讲营养就要吃粗粮。稻米在碾白加工过程中，米糠被全部丢弃，反复碾扎后，就只剩下淀粉及少量的蛋白质。米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，包含了稻米64％的营养素。白面是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，如果因为精加工而损失了营养素，则需要通过其他食物来补偿。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮中，都含有白米、白面中所缺乏的营养素，并含有较多的膳食纤维，对节日里的饮食能起到很好的补充和调剂。 喝酒时别忘多吃饭。“感情深一口焖，感情浅舔一舔”，在亲朋相聚、气氛融洽的餐桌上，常常会遇到盛情难却的劝酒。要做到不伤害身体又能尽兴而欢，人们在饮酒、尤其是大量饮酒时，常常会产生饱涨感，所以喝完酒后就不想再吃饭了，其实这是非常有害的。科学研究发现，在喝酒的同时多吃饭，补充足量的碳水化合物，可以减少乙醇性脂肪肝的发生。在正常情况下，饮入的酒经过胃肠道吸收后，在肝脏中经乙醇脱氢酶的作用转变为乙醛，而后生成乙酸，最后分解成二氧化碳和水排除体外。在大量饮酒时，体内的乙醛来不及转化为乙酸，会生成大量的超氧阳离子自由基，导致人体内氧化和抗氧化平衡的失调。
如何合理的安排一日三餐,达到平衡膳食的要求
4.要因地制宜,充分利用当地资源 我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同,只有因地制宜充分利用当地资源,才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富,可适当提高奶类摄取量;渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量;农村山区则利用
1、三餐要求———早好午饱晚少 有规律的每日三餐对于上班族来说时非常重要。按照中国人传统的膳食习惯每日进餐分为三次,并且有“早餐吃好,午餐吃饱、晚餐吃少”的说法,这也是把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中
稻米、小麦不要研磨得太精,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 二、多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来
多样化饮食：尽量摄入多种食物，包括谷物、蔬菜、水果、肉类、豆类、坚果等，以实现营养均衡。多吃蔬菜水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，可以帮助预防多种疾病。建议每天食用五种不同颜色的蔬菜和水果。适量摄入
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白。餐
理安排一日三餐：一日三餐的安排应根据人在一天中的生理状况和活动需要而确定。白天以动为主，新陈代谢旺盛，活动量大，能量消耗多，所需营养自然也多；晚上人入眠，以静为主，所需营养相对要少。古人所说：“早饭宜好、
每天的一日三餐怎么吃才更有营养?
最有营养的一日三餐食谱 篇3 早餐 牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜 燕麦粥：粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。看似简单的早餐，其实大有学问
1.早餐是一天中最重要的一顿饭，一定要吃好，所谓吃好早餐是指早餐要吃的营养足够，少而精，应以高纤维高蛋白食物为主，一般粗粮面包和牛奶是绝佳伴侣。2.午餐除了要补充人上午消耗的能量之外，还要为下午的工作生活提供足
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1、早餐 （1）早餐是一日三餐中最首要的一餐，它担任提招供一天能量的百分之三十，许多人都不注重早餐，觉得正午多吃点或许白天多吃点零食就能够补回来，但本来这是一个很过错的观念。人在睡觉的时分也是会耗费能量的，人
这个对于健康来说，是有一定的坏处的，晚餐的时候最好是在吃饭的半小时之前可以有水果或者是蔬菜汁最好了，在生菜沙拉盘里面最好是含有芽菜，而且主食与副食的食用量都要有所减少，以便在睡觉之前可以是空腹的状态。一日三
1、早餐最佳时间段：7:00-8:30早餐以主食为基础，如包子、馒头、花卷、烧饼等，每人约1～2两。多吃一些富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶，或火腿、酱牛肉等熟肉制品。还需要补充一定量的维生素，可选择饮用鲜榨果蔬汁
