大学生营养食谱的评价(一日三餐健康食谱)

经历过减肥的朋友一定听说过这句话：

“三分练，七分吃。”

饮食对于体重管理可以说是非常重要的部分。

不过，说到食物的搭配，你真的吃对了吗？

营养专家认为，食物无对错，

搭配最重要。

食物怎么吃最营养，科学搭配最关键！

值2018年“全民营养周”到来之际，广医三院临床营养科为您介绍“科学膳食的秘密”。

今天，通过对六个超常见食谱的营养点评，一起来看看专业营养医师眼中，营养的膳食是怎样的呢？

医学指导：广医三院临床营养科主管曾青山

01

醋溜土豆丝盖饭

这道菜，相信小伙伴们肯定不陌生呀！

很多人认为土豆是一种蔬菜健康食品，喜欢吃白米饭配一盘土豆丝，还有人喜欢是土豆丝盖饭。

但广医三院临床营养科主管曾青山医生认为，这么吃相当于吃了两份主食。

营养点评

太多主食，蛋白质、脂肪不足

曾青山介绍，从碳水化合物的角度来考虑，土豆的碳水化合物比例跟米饭很接近。从热量来看，一盘酸辣土豆丝（按300克，油12克）就含有336千卡的热量，相当于一大碗（100克/碗）米饭。这一餐等于吃了二份主食。

因此，土豆丝配饭还是尽量避免。如果一餐中吃了有土豆的菜，也要相应减少主食的量。最好还是加点肉。

膳食建议

建议调整为：半碗米饭（75g）+肉片(75g)+青椒(125g)+土豆(125g)

02

白粥配咸菜

有多少小伙伴早上就是这么吃的？

某些地区人喜欢吃白粥配咸菜，认为非常养胃。曾青山称，这样的搭配不仅不养胃，而且还不够营养。如果是胃肠功能正常的人，长期喝白粥反而可能会让胃消化功能变差。

营养点评

营养极不均衡，不养胃

从营养的角度看，白粥中缺乏优质蛋白质，一些维生素、矿物质的含量也不高，长期喝白粥也不利于胃肠的健康。再配上咸菜中过多的钠和亚硝酸盐，甚至更可能增加胃癌的发病风险。

膳食建议

建议下次在大鱼大肉之后，把白粥升级为菜心粒粥、小米粥、山药粥等，咸菜换成清淡少油盐的新鲜蔬菜，如水煮生菜、凉拌菠菜等，营养就会好很多了。搭配各种鱼就完美了。

03

超级下午茶：蛋糕加咖啡或奶茶

这样的下午茶简直是上班族的福音。但是这样的搭配热量太高啦。

不管是蛋糕还是咖啡、奶茶，往往都有不少的糖和油。如果喜欢喝咖啡的建议斋啡加奶即可。奶茶建议尽量选择一些用牛奶做的奶茶，不加或少加糖。当然，用牛奶和红茶包自制奶茶是最好的。

营养点评

热量太高

至于蛋糕，建议尽量避免配料表里出现「氢化植物油」、「人造黄油」、「起酥油」、「麦淇淋」等词语的蛋糕，可以选择一些原味芝士蛋糕等。

膳食建议

最好的下午茶其实是：原味坚果（如巴旦木、松子）、新鲜水果（如香蕉、苹果）或水果干（如葡萄干、红枣）、纯燕麦片、以及可可含量比较高的黑巧克力等。也就是说，尽量选择新鲜天然的品种，避开高糖、高油、高盐的品种。

04

三文鱼头豆腐汤

营养点评

补钙好来源

曾青山介绍，豆腐中含有丰富的钙，某些富含脂肪的鱼类（如鲶鱼、金枪鱼、三文鱼、鳗鱼）中维生素 D 也比较多。两者一起搭配，维生素 D 便能促进钙在小肠吸收，增强机体对钙的摄取与利用。

含维生素 D 比较多的食物，主要是含脂肪高的海鱼（如沙丁鱼、鲨鱼、海鲈鱼）、蛋黄、肝脏及动物性食物。

富含钙的食物，除了传统豆腐外，还有其它豆制品、奶类、某些深绿色叶菜（如荠菜、小油菜）、坚果类（如榛子、黑芝麻）、鱼虾贝类（如石螺、鲮鱼罐头、草虾）等。因此，同样的道理，如牛奶鸡蛋羹、芝士焗三文鱼等，也都是「钙+维生素D」的好搭配。

05

猪肝溜彩椒

营养点评

促进铁吸收

彩椒中含有较丰富的维生素C，可以让猪肝中的铁得到更好的转化和利用。

富含维生素 C 的新鲜蔬菜，除了青椒，还有芥蓝、甜椒、芥菜、豌豆苗、菜花、苦瓜、西兰花、菠菜等。

生活中要充分保证所需的水份蛋白质、矿物质及微量元素等绝大数来自日常饮食，人们通过食物的摄取来满足人体新陈代谢的需要，从而使人体处于健康状态。

饮食应合理搭配

在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天，怎样吃得更科学或者说更有益于健康，是当前人们关注的话题。有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为“吃杂”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特点。从营养学角度来看，还是应该将这四大特点结合，合理搭配，可能会更符合人们对各种营养的需求，对中老年人来说，合理搭配显得更重要。

粗细搭配

科学研究表明，不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理价值。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和无机盐，而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。以精白粉为例，它的膳食纤维只有标准粉的1/3，而维生素B1只有标准粉的1/50；与红小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食选择上，应注意粗细搭配。至于什么样的比例最好，目前还没有确切的资料，将来也不可能有，还是因人而异为好。不过，多吃杂粮的好处是显而易见的。例如小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉高8倍～10倍，B族维生素则要高出几十倍，这对于增强食欲，防止诸如便秘、脚气病、结膜炎和白内障等都是有益的。我国很多地方的“二米饭”（大米和小米 ）、“金银卷（面粉和玉米面）”都是典型的粗细搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。

荤素搭配

动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，应与植物油搭配，尤应以植物油为主（植物油与动物油比例为1∶2）。动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇，后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料。据最新的研究报道，胆固醇还有防癌作用。每天进食少量动物油应是有益无害的。又如，老年人容易缺钙，不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调，前者含有较多的维生素D，后者含有丰富的钙，将两者合用，可使钙的吸收率提高20多倍；鲜鱼炖豆腐，味道鲜美又不油腻，尤其适合老年人；而黄豆烧排骨，其蛋白质的生理价值可提高二三倍。再如，人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配，如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等，由肉类提供蛋白质和脂肪，由蔬菜提供维生素和无机盐，不但营养素搭配合理，而且色泽诱人，香气四溢，更使人食欲顿增。

酸碱搭配

我国劳动人民在与自然界的长期斗争中，留下了很丰富的饮食文化，有待于用现代科学理论和技术去发掘、提高。比如，南方有些地区讲究把鳝鱼与藕合吃。原来鳝鱼含有粘蛋白和粘多糖，能促进蛋白质吸收和利用，它又含有比较丰富的完全蛋白质，属酸性食物；藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸，以及维生素B12和维生素C，属碱性食物。这一酸一碱，加之两者所含营养素的互补，对维持机体的酸碱平衡起着很好的作用。实际上，我国人民长期以来所形成的烹调习惯，有很多是属于酸性食物和碱性食物搭配的。总的看来，动物性食物属酸性，而绿叶菜等植物性食物属碱性，这两类食物的搭配对人体的益处是显而易见的，也是荤素搭配的优点所在。因此，一些西方的科学家极力推广中国的菜肴搭配和烹调方式。

大学生营养食谱的评价

因此，评价一种食物蛋白质的营养价值，主要应视其所含的各种必需氨基酸量是否能满足机体的需要。不足时，机体就不能有效地合成体蛋白质，其他种氨基酸只能经脱氨代谢，生成糖（糖原异生）和作为燃料供给热能。由此可知，食物

食谱评价包括以下内容：1、食谱的能量和营养素计算，计算完后应与参考摄入量或营养目标相比较，检查是否达到要求，首先是能量是否达到要求。2、食物种类和比例.食物要求多样化，特别是品种和数量是否足够，食谱中五大类食品是否齐

1.养成一个良好的生活习惯，使身体得到足够的营养，身体得到了所需的能量，也会有更充沛的精力。2.健康规律的一日三餐的时间段符合人体的消化时间段。3.一日三餐按时吃，对大学生的脾胃好，远离胃病，对心脏、心血管也有

食谱的评价内容如下：1、食谱中所含五大类食物是否齐全，是否做到了食物种类的多样化？2、各类食物的量是否充足？3、全天能量和营养素摄入是否适宜？4、三餐能量摄入分配是否合理，早餐是否保证了能量和蛋白质的供应？5、优质

1.不吃早餐或早餐营养质量不高。大学生普遍不重视早餐，相当多的大学生不吃早餐或早餐营养质量不高。国内外的许多研究表明，不吃早餐和早餐营养质量不高的学生，其数字运用、创造性想象力和身体发育等方面均会受到严重影响。

食谱的评价应包括哪些方面：1. 食谱中所含五大类食物是否齐全,是否做到了食物多种多样 2. 各类食物的能狼是否充足,全天能量和营养素摄入是否适宜 3. 三餐能量摄入分配是否合理,早餐是否保证了能量和蛋白质的供应 4.

既然你现在学营养呢就认真起来，营养配餐不是儿戏！只要你认真起来就没有做不好的。我初中毕业，现在也在学营养，这个月么考营养师。不找资料的情况下我可以做出5 6个模拟程序。其实没有什么难的，到书店买几本书，现

食谱的评价应包括哪些方面

食谱的评价应包括哪些方面：1. 食谱中所含五大类食物是否齐全,是否做到了食物多种多样 2. 各类食物的能狼是否充足,全天能量和营养素摄入是否适宜 3. 三餐能量摄入分配是否合理,早餐是否保证了能量和蛋白质的供应 4.

食谱的评价内容如下：1、食谱中所含五大类食物是否齐全，是否做到了食物种类的多样化？2、各类食物的量是否充足？3、全天能量和营养素摄入是否适宜？4、三餐能量摄入分配是否合理，早餐是否保证了能量和蛋白质的供应？5、优质

食谱的评价内容如下：1、味道真的不错，朋友都喜欢吃。今天还是比较幸运的，去了没有排队，坐下之后人瞬间好多。不过感觉涮菜吃的时候有点咸了，不过量绝对是够的。2、团下时心里还觉得一个价钱不知道怎么样，结果是感觉

①食物种类多样化，搭配合理；②选择易于消化的烹调方式；③合理的膳食制度和良好的膳食习惯；④避免或纠正吃零食、挑食、偏食或暴饮暴食等不良饮食习惯。除此，还要根据学前儿童的营养需要进行膳食：①学龄前儿童能最的RNI为

油、盐、糖适量，味道、风味要品尝。 结论： 食谱种类齐全，能量及大部分营养素量充足，三大产能营养素比例适宜，考虑了优质蛋白质的供应，三餐能量分配合理，是设计比较科学合理的营养食谱。 须注意：本次评价主要根据宏量

询问膳食的组成和数量，每日进餐次数、时间、食物种数和数量，主食、副食、水果和点心都应包括在内。食物种类和数量要尽可能准确，若有疑问应加用称重法核实或再询问。将调查期间吃的同类食物相加，以调查天数相除，即得出平均

食谱的评价内容如下：营养食谱，顾名思义，即可以补充营养的食物谱，不同年龄不同体质对食物的要求不同，相应的食谱只有合适的才是最营养的。营养食谱可以科学合理地为人体补充合适的营养物质 生物从低级到高级，从单细胞生物

中餐:米饭二两，清蒸鱼一条，芹菜炒豆干一小碟，蒜苗肉丝一小碟，素炒莴笋丝一碟

早餐:面条二两，青椒香菇木耳肉丝一小碟，饭后水果一个，睡前牛奶一杯

1.从你自己一天的食物多样性来写，是以谷类为主还是以动物性或者植物性为主

2.看你自己的能量需求，计算你一天的食物摄入总能量，再计算总能量消耗（x=BEE+食物特殊动力作用+体力消耗能量）看你是能量是负还是积累下来了

给自己设计一份一天的食谱并根据膳食宝塔评价

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。餐单示例：1. 鲜牛奶1杯 全麦面包1片 火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋） 炝拌黄瓜（1根）中心保健食品维 2. 红豆粥（1小碗）

解：“平衡膳食宝塔”是根据平衡膳食的原则转化成各类食物的大致比例，并以直观的宝塔形式表示出来，在“平衡膳食宝塔”底层的食物需要量多，越往上需要量越少，最顶端需要量最少，最底层层为谷物类，主要提供能量；第二层为

早餐：牛奶、面包午餐：牛肉、豆角、米饭晚餐：番茄炒蛋、甘蓝炒粉、米饭依据：合理营养和平衡膳食的原理。早、中、晚的能量比约为3：4：3. 试题分析：合理营养是指全面而平衡营养．“全面”是指摄取的营养素种类要齐全；

平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 第一层(底层):谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

主要内容：膳食宝塔共分五层,包含每天应摄入的主要食物种类.膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重.谷类食物位居底层,每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果居第二层,每天应摄入300g~

早餐：牛奶一杯、鸡蛋一个，面包一个，蔬菜色拉一份，中餐：米饭2两至3两、栗子烧鸡、千张结烧肉、炒丝瓜、紫菜蛋汤，晚餐：米饭或面条2两至3两，肉沫豆腐、香菇小白菜、冬瓜海带虾皮汤，故答案为：早餐：牛奶一杯、鸡蛋

一日三餐健康食谱表

芝麻饼干(1-2块);阿胶糕贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉苹果(1根);草莓苗(150克)以上所列食材随意选择2项。一日三餐健康食谱表2 一日三餐健康食谱表分为早餐、午餐、晚餐3个要点 早餐：经过一个晚上的休息与

1、早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。2、午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。3、晚

第五套一日三餐健康食谱:周一早餐:全麦面包,热牛奶,果酱。晚餐:鸡蛋西红柿,肉末烧豆腐,拌苋菜,海米冬瓜汤点评:休息日已经做了两天饕餮之徒,周一的晚餐就来点儿素的,营养不差也好做。周二早餐:小馒头酱豆腐或者广东腐乳荷包蛋冲豆奶晚餐

食谱三：米饭，清汤蹄筋，鱼香茄子，杂碎汤。食谱四：黑米饭，虾仁烧菜花，炝腰花，家常时蔬汤。4 一日三餐最佳进食时间 考虑到日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的饮食时间要相对规律，早餐宜安排在6点半到8

早餐食谱中各种营养素的量， 食谱一，小馒头，豆腐干，咸鸭蛋，豆浆，鲜橙。 食谱二，三明治面包，花生酱，肉松，番茄，牛奶。一般应占全天的供给量的30%作用，其中对在中餐，晚餐中可能供给不足的营养如维生素B1等，早餐要

一日三餐健康食谱如下：1、早餐一般是以稀粥馒头为主食。再加上一个煮蛋、一杯牛奶或豆浆，以保证人体所需的蛋白质和能量。2、确保中午有足够的食物。米馒头或水饺，可依个人喜好而定。但辅食要求素荤两样，加一汤。3、

儿童一日三餐食谱推荐一: 早餐-牛奶一瓶(250毫升);玉米棒一支100克面包夹草莓酱奶酪:面包2片(50克),草莓酱(25克),奶酪2片(20克) 午餐-西芹百合:西芹(100克),百合(50克)草菇蒸子鸡:草菇(100克),子鸡(150克)番茄蛋汤:番茄(

膳食宝塔(第一层:每天300-500g.第二层:蔬菜水果每天500-700g.第三层:鱼类 肉类 禽类 蛋类每天约125-200g.第四层:奶类和豆类每天约150g.第五层:油脂类每天不超过25g)

还要看个人方面,体重怎么样?体力劳动轻重?有无高血糖血脂等身体疾病问题!(提出建议,和食谱改善)

还要注意食物的相生和相克问题 以免发生食物中毒.

许多维生素都很容易氧化,所以蔬菜建议使用快炒.

建议每日喝杯奶,一个鸡蛋,少量豆类``

希望我的建议能帮助你找到合适自己的食谱

什麽是营养：食物供给人体必需的物质，维持正常的发育．供给能力．维持健康及修补损失等作用的总和．从外界获得的营养物质叫＜营养素＞，主要来源是食物 ．可分为蛋白质，脂肪，糖类，矿屋质，维生素，和水．

然后要知道营养素每日最佳摄取量．

最后合理搭配就可以了．

早餐：坚果一袋、鸡蛋一个、牛奶一杯、黄瓜一个；

午餐：西兰花炒虾仁、当季蔬菜、番茄蛋汤、黍米饭

晚餐：拌豆腐、小米粥。

建议日常低糖，少吃米饭面条类碳水化合物，饭后散步，平常多喝大麦茶，增加饱腹感。

如何对一日营养食谱进行评价

食谱的评价应包括哪些方面：1. 食谱中所含五大类食物是否齐全,是否做到了食物多种多样 2. 各类食物的能狼是否充足,全天能量和营养素摄入是否适宜 3. 三餐能量摄入分配是否合理,早餐是否保证了能量和蛋白质的供应 4.

食谱的评价内容如下：1、食谱中所含五大类食物是否齐全，是否做到了食物种类的多样化？2、各类食物的量是否充足？3、全天能量和营养素摄入是否适宜？4、三餐能量摄入分配是否合理，早餐是否保证了能量和蛋白质的供应？5、优质

营养早点评价的标准1 首先按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类，如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差，食用了其中3类则为早餐质量较好，如果能食用够这4类则为早餐营养充足。营养专家依据

油、盐、糖适量，味道、风味要品尝。 结论： 食谱种类齐全，能量及大部分营养素量充足，三大产能营养素比例适宜，考虑了优质蛋白质的供应，三餐能量分配合理，是设计比较科学合理的营养食谱。 须注意：本次评价主要根据宏量

1. 鲜牛奶1杯 全麦面包1片 火腿炒蛋（1根火腿和1个鸡蛋） 炝拌黄瓜（1根）中心保健食品维 2. 红豆粥（1小碗） 西芹豆干（100克）营养点评：粗杂粮含丰富b族维生素，具有保障脑部供血的作用；大豆、蛋黄内含有磷脂，有

营养食谱，顾名思义，即可以补充营养的食物谱，不同年龄不同体质对食物的要求不同，相应的食谱只有合适的才是最营养的。营养食谱可以科学合理地为人体补充合适的营养物质 生物从低级到高级，从单细胞生物到高等动植物，从水中

今天，通过对六个超常见食谱的营养点评，一起来看看专业营养医师眼中，营养的膳食是怎样的呢？医学指导：广医三院临床营养科主管曾青山 01 醋溜土豆丝盖饭 这道菜，相信小伙伴们肯定不陌生呀！很多人认为土豆是一种蔬菜健康

一日三餐健康食谱有什么特点

1、营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。现代人一般晚上都习惯晚睡,经过一夜体能消耗,各种代谢物在体内也有一些堆积;而上午的学习及工作中大脑所需要的能

午餐：一份烤鸡胸肉，一份蒸饭，一份蔬菜沙拉 午饭是一天中最关键的一餐，也是体力消耗最大的时候。烤鸡胸肉提供了丰富的蛋白质，能够帮助维持健康的肌肉和增加能量。蒸饭富含复杂的碳水化合物，可以提供长时间的能量。蔬菜沙

生物钟与一日三餐:现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人体内的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110～145克。而

一、吃饭速度不要快哦。细嚼慢咽，有很多好处。二、吃饭之前可以先喝点水。喝水可以滋润消化道，也可以带来一定的饱腹感。三、一定不要贪吃。暴饮暴食、饮食无节制对身体害处非常多。现在的糖尿病、高血脂很多都是吃出来的