中学生吃什么食物有营养饮食要注意什么(中学生营养餐食谱大全早中晚)

中学生吃什么食物有营养 饮食要注意什么

蔬菜水果首先对于青少年来说他们就应该多吃一些蔬菜和水果，我们都知道蔬菜和水果里面有很多的膳食纤维和营养物质，我们经常吃一些蔬菜水果不仅能够减少我们疾病的到来，还能够在一定程度上提高我们的身体素质。但是我们也要注意在

③特别要注意饮食卫生，要吃易消化、新鲜、卫生、清淡的食品。考生有必要注意饮食卫生，必须保证食物的新鲜清洁，防止出现腹泻从而消耗体力。2.不要乱用滋补品。把希望寄托在这些东西上，企图考试时“超常发挥”是不明智的。3

5、芝麻 将芝麻捣烂，加入少量白糖冲开水喝，或买芝麻糊、芝麻饼干、芝麻饴等制品，早晚各吃1次，7日为一疗程，5～6个疗程后，可收到较好的健脑效果 中考前饮食注意事项 平衡膳食 平衡膳食是指每天的食物种类要多样化，既

（4）注意补充各种维生素。因中学生用眼多，维生素A供应充足有助于保护视力，又可预防呼吸道感染；维生素B与机体能量消耗有关；维生素C可促进铁的吸收。寒冷季节还应考虑维生素D制剂的补充，以提高钙的吸收。中学生的饮食除注意

1．多进食一些含有胆碱的食物。人脑中含有大量乙酰胆碱，记忆力减退的人大脑中乙酰胆碱的含量明显减少，老年人更是如此。补充乙酰胆碱是改善记忆力的有效方法之一。鱼、瘦肉、鸡蛋（特别是蛋黄）等都含有丰富的胆碱。2．补充

中学生早餐的注意事项 稀饭、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使脑中的血清素增加，血清素有镇静作用，可使人的智力在上午达到最高峰。而熏肉、油条、麻球、油饼等含有大量脂肪和胆固醇，不容易消化，会使流

早餐：牛奶或豆浆，考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。主食可以考虑鸡蛋挂面、炒米粉、豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。

中餐：炒米饭、面条、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、虾仁烧油菜、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽、排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

晚餐：搭配原则：100-150克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。推荐食物馒头、软米饭、白面、发糕等、红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、莲子百合银耳羹、海米菜叶汤等。

中考前饮食的注意事项

不可吃太多。很多家长怕孩子身体跟不上高强度的学习而一再让孩子进食。殊不知，吃得过饱会增加胃的消化负担，让大量血液进入胃部进行供能，从而使脑部血液供氧量减少，导致大脑反应迟钝。在饮食上，考生吃七八分饱就可以了，吃得过饱会增加肠胃负担，抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响大脑信息的传递。

注意酸碱平衡。当摄取的食物达到酸碱平衡时，大脑可以处于最佳状态；当酸性过高或者碱性过高时，大脑供能就会衰退，所以切记不可偏食。

一定要注意饮食卫生。做凉拌菜时可以加醋和蒜泥，既能杀菌，又能促进食欲。

早餐一定要吃。早餐如果不吃，空腹容易引起低血糖晕厥，影响考试的发挥。

以上参考资料 人民网-中考临近 孩子饮食应注意什么

　　中考考试之前及考试期间，考生的营养搭配原则是：保证糖类主食;丰富的蛋白质食物;一定量的蔬菜和水果。早、中、晚餐比例分别为30%、40%、30%。

早餐要在考前一个半小时进食。如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为有可能会引起肠胃不适。考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。

中餐要吃饱，不能太油腻。中餐的原则：提供足够的热量和营养素。中午要多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备。吃得可比平时少一些。

晚餐以清淡饮食为主。晚餐的原则：保证轻松和谐的气氛。应注意饮食的色、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，可以多吃一些木耳或是海带类的食物。

考试这三天要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒。做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。有些学生可能会因为压力大出现失眠情况，建议家长给孩子喝些小米汤、玉米粥或温牛奶，也可在开水中加点醋服用，这些都有助于睡眠。

专门为考生们定制的中考营养餐：

早餐

一是鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。特点是高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。

二是炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点是营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。

三是豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点是富含蛋白质、营养丰富。

中餐

主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。

荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。

素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。

汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。

搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

晚餐

主食：馒头、软米饭、包子、白面、发糕等。

荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。

素菜：清炒西蓝花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。

汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。

搭配原则：100-150克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

中考饮食推荐:一日三餐怎么吃更营养

专门为考生们定制的中考营养餐：早餐 一是鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。特点是高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。二是炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点是营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。三

中考食谱大全及做法1：金枪鱼三明治 做法：生菜洗净擦干，甜玉米粒用厨用纸浸干水分，略微切一下。罐装金枪鱼沥干，碾碎些，跟甜玉米粒和沙拉酱一起拌匀。吐司切片，铺上一片生菜，抹上金枪鱼玉米沙拉，盖上片吐司，然后再生

早餐：牛奶或豆浆，考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。主食可以考虑鸡蛋挂面、炒米粉、豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。中餐：炒米饭、面条、酱牛肉、肉丝炒

中考一日三餐推荐如下：早餐：1、必备牛奶、鸡蛋(煎鸡蛋不宜)，并适当吃清淡些。2、家长可以熬一些稀饭或合时令的补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。3、再加一些馒头、包子等主食，补充碳水

在中考三天的紧张日子里，良好的饮食营养是非常重要的。以下是一份适用于中考三天的三餐食谱推荐：早餐：早餐是一天中最重要的餐饮之一，因为它可以为身体提供足够的能量来应对晨间的学习和考试。推荐早餐营养组合包括：牛奶、

中考前早餐主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。建议考生们早餐适量吃些补脑的食物，如鱼类、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果

中考考生的一日三餐食谱如下：早餐：早餐是一天中最重要的一餐，它可以为身体提供能量和营养，保持身体的健康和精神状态。中考考生的早餐应该包括以下几种食物：牛奶、鸡蛋、面包、水果等。这些食物富含蛋白质、碳水化合物、

　　一、 每日膳食总量

　　主食：（米、面、杂粮）300—400克

　　肉类：（包括鱼、虾）75—100克

　　蛋类：（包括鸡、鸭蛋）50—100克

　　豆制品：100—200克

　　新鲜蔬菜：300—400克

　　水果类不>400克

　　植物油：10克

　　食盐：4—6克

　　牛奶：150—200克

　　甜食：（糕点、糖果）不>15克

　　芝麻、花生、大蒜不>50克

　　二、 早餐食谱

　　鸡蛋1个；豆浆1碗；牛奶200克；面包1块；水果1个

　　三、午餐、晚餐食谱

　　星期一：凉拌黄瓜 清炒冬瓜 番茄炒蛋 稀饭一小碗

　　星期二：鲫鱼汤一碗 清炒凤尾 芹菜猪肝 米饭一小碗

　　星期三：三鲜汤一份 青椒玉米粒 猪肉炒胡萝卜 米饭一小碗

　　星期四：八宝粥一份 清蒸鱼一条 西红柿炒鸡蛋 馒头2两

　　星期五：萝卜丸子汤 炒青菜一份 冬瓜炒肉 米饭一小碗

　　星期六：炒胡萝卜丝 番茄蛋汤 香菇肉片 米饭一小碗

　　星期天：青椒牛肉丝 虾或鱼一份 凉拌三丝 红苕稀饭 馒头或面包

　　四、注意事项

　　晚餐前后最好都不要吃甜食，因为晚上活动较少，吃太多甜食身体吸收不了，长期堆积在身体里有助于肥胖的形成。晚上最好吃到七分饱，晚餐后最好不要吃水果，俗话说早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是等于零，晚上吃得太多水果身体都不会吸收它的营养。

　　在按食谱安排饮食期间一定要有比较固定的作息时间，食物在做出来后必须要每样都吃得相同的数量，不能光吃自已平时喜欢的食物，不喜欢的就不吃。每天要少吃最好不吃零食，因为那些会影响正餐摄入量。

　　每天做好笔记，记录都吃了哪些东西，有没有按菜谱上的东西吃，有没有完全摄入食物和多食其它零食。这样有助于统计在初期的营养进步情况和身体自身的变化，随时可以调节菜谱的种类，帮助营养最好的吸收。只要坚持下去，孩子就会得到一个健康强壮的身体，这吃再多的药都换不过来的！

中学生一日三餐营养膳食表

中学生营养餐15岁食谱2初中生一日三餐营养食谱早餐初中生营养餐早餐应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食制品,比如:粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋,配点西红柿、黄瓜或其他水果等,每周不定期地增加一些核桃粉、黑

5、第五天食谱。早餐：百合粥、炒面、什锦蛋丁；午餐：馒头、豆腐干肉丁、副菜豌豆苗；晚餐：白菜鱼肉片、副菜土豆粉丝。6、第六天食谱：早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋；午餐：米饭、肉末豆腐、副菜香菇小白菜；晚餐：：

1、西红柿炒鸡蛋。西红柿维生素C含量高，水分充足，有促进儿童皮肤微循环，预防皮肤性疾病，并且西红柿炒鸡蛋不乏蛋白质、微量元素等营养，是不错的午餐食谱。2、水煮西兰花。西兰花不仅有强抗氧化作用，还有抗癌作用，抑制体内

一日三餐健康食谱表如下：周一 早餐：豆浆1杯、菜肉蒸包100克~200克、桔子1个。午餐：宫保鸡丁、芹菜豆腐皮、蘑菇蛋汤、馒头。晚餐：清炖排骨冬瓜、小白菜粉丝、柿椒炒鸡蛋、红小豆大米粥、馒头。周二 早餐：甜牛奶、面包

中学生营养早餐食谱以及健康饮食建议

早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、盐适量)。晚餐：馒头(面粉150克

1、营养早餐·最佳内容 多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬菜。少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等。健康选择：选择富含优质蛋白的食物；选择富含水分、矿物质

13-18岁青少年营养早餐1 中学生营养早餐食谱： 肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。肉末菜粥原料：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。豆沙包原料：面粉、赤豆沙、果脯、芹菜豆腐干原料：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。青少年营养

13-18岁青少年营养食谱早餐,13到18岁的青少年正是生长发育的重要时期,最健康的食谱,平常饮食要规律一些,多吃一些含钙量高的食物。13-18岁青少年营养食谱早餐有哪些? 13-18岁青少年营养食谱早餐1 1、食谱一 早餐:牛奶250ml、面包(面粉

中学生早餐食谱大全及做法 一、简易的一周早餐营养食谱 星期一：经过周六、日的休息和假日伙食的改善，一般周一早晨孩子需要清谈一些的食物，最佳一杯热豆浆 几片面包片(可以夹奶油或果酱)。配少 许水果或蔬菜。星期二：玉

　　对于身体快速增长的中学生来说，一顿营养的午餐必不可少，因为午餐一天的饮食比重十分高。下面我准备了中学生一周午餐食谱，希望对您有帮助！

　　午餐食谱(1) 　　星期一午餐：大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮

　　星期二午餐：大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆

　　星期三午餐：大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝

　　星期四午餐：二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿

　　星期五午餐：大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆

　　午餐食谱(2) 　　星期一午餐：二米饭、馒头、蒜苔炒肉丝、肉末炒雪里蕻、腐竹烧胡萝卜、虾皮紫菜汤

　　星期二午餐：米饭、发糕、熘鱼丸、炒茭白、炒小白菜、西红柿鸡蛋汤

　　星期三午餐：大米小豆饭、花卷、红烧鸡块、圆白菜烧油豆腐、青椒土豆丝、裙带菜葱花汤

　　星期四午餐：大米绿豆饭、肉丁包、香干炒花菜、糖醋鱼块、素炒萝卜丝、白菜叶汤

　　星期五午餐：大米玉米饭、麻酱花卷、红烧牛肉、芹菜香菇丝、炒三丁、紫菜蛋花汤

　　午餐食谱(3) 　　星期一午餐：二米饭、豆沙包、肉烧茄子、炒白菜、炒黄豆芽、虾皮紫菜汤

　　星期二午餐：大米绿豆饭、馒头、蒸鱼、炒圆白菜、洋葱炒豆腐、菠菜虾皮汤

　　星期三午餐：大米小豆饭、花卷、烧鸡块、土豆烧柿子椒、炒三丝、紫菜虾皮鸡蛋汤

　　星期四午餐：大米饭、窝头、红烧牛肉、糖醋白菜、炒三丁、萝卜丝汤

　　星期五午餐：大米饭、包子、糖醋鱼块、炖芸豆、烧豆腐、冬瓜海米汤

　　午餐食谱(4) 　　星期一午餐：大米饭、熘肝尖、烧小白菜、洋葱柿子椒炒香干

　　星期二午餐：二米饭、馒头、银鱼炒蛋、豆腐炖海带、炒绿豆芽

　　星期三午餐：大米小豆饭、发糕、炒鸡丁、熘豆腐、炒芹菜

　　星期四午餐：大米饭、蒸红薯、红烧牛肉、炒茭白、炒圆白菜

　　星期五午餐：大米绿豆饭、麻酱花卷、糖醋鱼块、烧油菜、萝卜丝豆腐丸子

　　午餐食谱(5) 　　星期一午餐：大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮

　　星期二午餐：大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆

　　星期三午餐：大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝 星期四午餐：二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿 星期五午餐：大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆 星期一晚餐：肉包子、包菜肉片、萝卜条、咸菜、小米汤星期二晚餐：馒头、黄瓜肉片、溜豆芽、八宝菜、花生米汤星期三晚餐：米线、馒头、芹菜肉丝、泡菜、大米汤

　　星期四晚餐：肉末卷、蒜苔肉丝、泡菜、萝卜条、红枣米汤

　　星期五晚餐：孜然卷、菜花炒肉片、芹菜烧腐竹、八宝菜、八宝粥星期六晚餐：担担面、白菜肉片、牛肉汁、萝卜条、稀饭星期日晚餐：烙饼、黄豆芽炖肉、炒土豆片、咸菜、麦仁汤

中学生一日三餐吃什么最好

高中生一日三餐七天食谱分为早餐、午餐和晚餐。早餐能量要适当，品种要丰富。午餐要丰盛，主食以米饭或馒头最好。晚餐要偏素，应选择含纤维素多的食物。1、第一天食谱。早餐：红薯粥、油煎馅饼、花生什锦；午餐：米饭、海带

1、营养早餐·最佳内容 多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬菜。少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等。健康选择：选择富含优质蛋白的食物；选择富含水分、矿物质

初中生一日三餐营养食谱早餐初中生营养餐早餐应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食制品,比如:粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋,配点西红柿、黄瓜或其他水果等,每周不定期地增加一些核桃粉、黑芝麻糊等,不仅可以调剂

中考一日三餐推荐如下：早餐：1、必备牛奶、鸡蛋(煎鸡蛋不宜)，并适当吃清淡些。2、家长可以熬一些稀饭或合时令的补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。3、再加一些馒头、包子等主食，补充碳水

早餐:牛奶180ml，新鲜水果一个（苹果，梨子，香蕉），汤面，粉或稀饭加鸡蛋。中餐:一荤两素一汤。荤菜要吃肉，不要肉沫应付，至少要肉丝，素菜一定要吃绿色蔬菜，适当可以吃点淀粉食物（马铃薯）。汤能有就喝，像西红柿

通常早餐除供给一定量的馒头、面包、蛋糕、包子等，最好能吃50克至100克的荤食，如1个鸡蛋、1杯牛奶或豆浆、肉松、素鸡、火腿、午餐肉等。学生营养午餐的食物供给，应包括粮薯类、瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等

中学生营养餐食谱

9一15岁营养餐食谱1 一周早餐食谱1 星期一 早餐 :二米粥大米、小米、牛肉包子、芹菜叶拌花生米 星期二 早 餐:红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁 星期三 早餐 :核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜 星期四 早餐 :燕麦

周一学生午餐食谱：米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤 周二学生午餐食谱：大米小米饭、魔芋烧鸭、香菇油菜***或白菜***、金针菇紫菜蛋汤。周三学生午餐食谱：米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤。周

准备材料：鸡肉适量、大米适量、雪菜末适量、淀粉适量 一、首先把大米清洗干净。二、然后按照1:7的比例加水放入锅中小火煮。三、接着将鸡胸肉剁碎。四、然后加入适量的淀粉搅拌均匀。五、接着在平底锅中加入适量的食用油，

一、萝卜烧肉、青椒炒土豆丝、干丝汤。二、红烧鱼、扬州小炒、鸡汤。三、宫爆鸡丁、西红柿炒鸡蛋、榨菜肉丝汤。四、胡罗卜烧羊肉、红椒炒绿豆芽、腐皮蛋汤。五、糖醋带鱼、炒京香肉丝、罗卜豆腐汤。六、红烧鸡块、香菇炒

。黄瓜切薄片，加少许盐、糖、醋，腌10分钟，沥干水分。在面包上撒一层肉松孕妇营养食谱，盖上一片面包，将煎蛋放在上面儿童营养食谱，再摆上黄瓜片宝宝营养食谱，盖上一片面包，摆上火腿片，盖上另一片面包，对角切。