减脂增肌健身食谱计划(一日三餐食谱)

减脂增肌健身食谱计划

食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的'人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类

早餐：1片全麦吐司，1匙花生酱，半个葡萄柚。也可以是1片全麦吐司，1个白煮蛋，半条香蕉。午餐：1片全麦吐司，1小听鲔鱼罐头。也可以是2片苏打饼干，1杯优酪乳。也可以是1片全麦吐司，1个白煮蛋。晚餐：2片肉片（70g

健身增肌减脂配餐食谱做法一花椰菜辣泡菜材料白花椰菜1颗，1.盐1大匙，2.辣椒酱2大匙，香油1大匙，糖1/2大匙做法 (1)将白花椰菜分切成小朵状，用水浸泡洗净后再沥干水份备用。(2)将调味料(1)均匀撒在花椰菜

➡️增肌减脂塑形饮食中：蛋白质、碳水、脂肪、膳食纤维都要有，而且要有固定的比例，如果你比较懒可以参考我的每日饮食：早餐：4个鸡蛋🥚（不健身或者女生吃两个）、80g原味燕麦、一瓶纯牛奶250ml、

【优质蛋白质】酸奶牛肉鱼肉鸡蛋【优质脂肪】三文鱼坚果橄榄油【新鲜水果蔬菜】可以选择当即水果深色蔬菜【最简单早餐搭配】三明治组合+酸奶全麦面包+鸡蛋+水果+肉肉+蔬菜搭配水果蔬菜或者鸡胸肉三文鱼牛肉，

健身饮食食谱一日三餐是：

1、早餐：荷包蛋、坚果、水果拼盘、两片面包，倒上一杯热牛奶或者鲜榨果汁，不加糖，热量：500大卡。

2、午餐：香煎鸡胸肉、煎蛋、金枪鱼、时蔬拼盘、全麦面包，热量：650大卡。

3、晚餐：菠萝火腿糙米饭加香蕉酸奶，热量：约700千卡。

健身饮食食谱的注意事项有：

1 、计算每日摄入量

根据测得的基础代谢值，调整膳食热量，每日摄入的热量与基础代谢热量相当即可，热量赤字由锻炼和活动产生。

2 、分餐

每日摄入的热量将分配给多餐，其中三餐占主要部分，其余将分配给额外的加餐，以减少饥饿感和增强吸收能力。

3 、可以吃肉

补充肉类并不是肥胖的原因，肉中的蛋白质有助于身体更快地燃烧脂肪，也加速肌肉合成。此外，在相同热量下，蛋白质的饱腹感高于其他食物。

4 、不要害怕美食

在油炸和甜食的诱惑下，的确很难控制住自己，也很难一次性就完全拒绝美食了，但此时少吃一次就是胜利。如果你习惯一周吃3次烧烤，那就干脆累计到每月吃一次大餐来奖励自己。

5 、多喝水

水是新陈代谢的原料之一，多喝水可以帮助你降低钠元素浓度，减少水肿肥胖体重。

一、无论健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都是缺bai一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。

1、蛋白质：去皮鸡胸肉，牛肉，各种虾，各种鱼。

2、碳水化合物：意面，土豆，全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入，但要想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。

3、脂肪：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

二、建议食谱如下：

1、早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配一个馒头，基本上就可以了。有条件的人，可以在早餐在吃几粒坚果，虽然脂肪比较多，但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。

2、午餐最好是吃一些瘦肉，鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉都是可以的，然后在加上一些新鲜的蔬菜和水果，也是可以适当的吃一些炒菜的，但是不要放太多的油，毕竟早餐已经吃了坚果了，基本上一天人体的需要的脂肪已经达标了。

所以中午要少吃摄入一些脂肪，多吃一些蔬菜和水果，在吃上一些适量的主食，米饭、面条、馒头都是可以的。

健身期间一天三餐吃什么?

1、早餐适合去吃一些容易消耗吸收的食物，通常可以吃两个鸡蛋，喝一袋牛奶，配一个馒头，基本上就可以了。有条件的人，可以在早餐在吃几粒坚果，虽然脂肪比较多，但是在早晨摄入一些脂肪是没有关系的。2、午餐最好是吃一些

蛋白质：鳕鱼，作为一种富含不饱和脂肪酸，高蛋白（高达20%），低脂，少刺，烹饪方便。果蔬部分：老南瓜搭配青橙，味道清爽。（话说昨晚在微博遇到很多伙伴都喜欢吃烤南瓜片）。加餐一：鸡胸肉全麦底披萨到了冬季，必胜客

穷人增肌食谱一日三餐分别是：1、早餐 7：00~8：00之间：两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

穷人增肌食谱一日三餐如下：早餐：一颗煎蛋＋一杯牛奶／豆浆＋一把圣女果＋一碗小米粥／一根水煮玉米午餐：一碗白米饭＋一份西蓝花煮胡萝卜＋一份香煎鸡胸肉／香煎牛肉＋一碗豆腐木耳汤健身前加餐：一颗水煮蛋＋一根香蕉

问题二:健身期间一天三餐吃什么? 最佳健身时间段 16点到19点健身前2个小时补充碳水化合物可以是全麦面包健身前一个小时不要吃东西练完后40-60分钟吃大量蛋白质蛋白低脂牛奶想要减肥就要放弃美味的晚餐! 问题三:健身的人

按食谱随意搭配，每天三餐正餐+三餐加餐，增肌不长脂。早餐：1.水果麦片+冻牛奶+鸡蛋+生菜 2.吐司+香蕉+培根+西蓝花 3.面包+煎蛋+鸡胸肉+生菜 4.玉米+牛奶+虾仁+紫甘蓝 5.番薯+水煮蛋+牛奶+生菜 6.八宝粥+牛奶+椰

早餐水果牛奶麦片加水煮鸡蛋加生菜，加餐水煮蛋一个加酸奶一杯。午餐一碗米饭加一份清蒸鱼肉加清蒸茄子，加餐一根香蕉。晚餐一碗八宝粥加一碗鱼头豆腐汤加一份生菜加餐一杯牛奶加一个鸡蛋。健康餐的概括健身餐主要是针对健身

女性减脂饮食计划一周表

女性减脂饮食计划一周表，如果面前有十个人，肥胖的人至少占了三成，这是社会的普遍现象。毕竟现在人们的生活越来越好了，所以吃的好了身体肯定会肥胖。以下是女性减脂饮食计划一周表。

女性减脂饮食计划一周表1 1、星期一

早餐：建议大家可以喝一杯100毫升的酸奶，吃几片切片面包，吃完早饭之后再吃一个苹果，这样各种营养就足够了。

午餐：炒一份时令蔬菜、200克左右的瘦肉以及吃一份米饭，吃七成饱就差不多了。

晚餐：晚上吃的可以稍微简单一些，直接用几种蔬菜水果做成沙拉，这样既能满足营养上的需求，也不会出现热量过高的情况。

2、星期二

早餐：可以煮一个白水蛋吃吃，并且在家用豆浆机磨一杯豆浆喝喝，然后再吃几片全麦面包，与午餐之间喝一杯酸奶。

午餐：西兰花炒虾仁、凉拌黄瓜、一份米饭，同样是七成饱。

晚餐：一份蔬菜面条。

3、星期三

早餐：把鸡蛋在油锅里面煎一下吃，并且喝一杯牛奶以及吃一个苹果。

午餐：煮鸡蛋一个，凉拌西兰花一份，煮虾数只

晚餐：一小碗玉米粥、一根生黄瓜、一小份鸡肉

4、星期四

早餐：用燕麦和大米混在一起煮粥吃，杂粮的热量非常低，并且利于大家通便，吃完早饭之后可以吃一个橙子。

午餐：一份熘鱼片、一个馒头

晚餐：晚上可以吃的清淡一些，炒一份青菜吃吃或者是弄一份生菜沙拉，不过里面最好不要添加沙拉酱。

5、星期五

早餐：用洗干净的红薯和大米一起煮成粥吃，然后再吃一个咸鸭蛋，吃一个苹果。

午餐：煮鸡蛋一个、胡萝卜炒猪肝一份、米饭一小碗

晚餐：一小碗白薯粥、一小份凉拌菠菜

女性减脂饮食计划一周表2 女士减肥餐一日三餐食谱大全

其实女士减肥一日三餐大致都是相似的，主要都是低热低脂食物。

很多女性朋友跟我一样都不知道该怎么才能有效的进行节食减肥，好在我已经有大量的经验。

1、早餐安排

对于减肥的女生来说，可以吃得更加丰富以及营养一些，例如地瓜粥、玉米羹、燕麦馒头、黑米粥、全麦面包、煎蛋三明治、蔬菜水果汁、水煮鸡蛋等，这些都是低脂高营养的食物，如果一样觉得不够饱，还可以自己适当搭配着吃。

2、午餐安排

经过了一个早上的辛勤劳动或者学习，午餐的时候一定是感觉饥肠辘辘的，这个时候一定要吃饱。女生一日三餐减肥食谱怎么安排？减肥的女生朋友，在午餐的时候可以吃点糙米饭、水煮西蓝花、清蒸鱼腩、香煎鸡胸肉、冬瓜汤、芹菜炒虾仁等一系列的丰富食材只要符合低脂高营养，都是可以合理搭配的。

3、晚餐安排

晚餐到来以后，我们要尽量吃得少一些，一般来说7-8分饱就可以了，此时我们可以喝点红豆粥，也可以喝点减脂饱腹的汤，另外可以吃点水煮青菜等都是很不错的。

只有合理的控制了三餐的饮食，才能更好的帮助我们达到健身减肥的效果。

女性减脂饮食计划一周表3 减脂生理机制：

理论上每天为身体造成热量亏损，也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的，常说有了成功的`饮食，减脂就成功了90%。

当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化成二氧化碳还有水。

一、碳水化合物(糖)

碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

二、蛋白质

蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。

成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入0.8克蛋白质。

三、脂类

和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。

健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的是碳水化合物。

一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：

碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)

蛋白质每公斤体重1.2到2克。(增肌者偏高)。

脂肪每公斤大概0.5到1克。

如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：

碳水化合物3克。(可调整)

蛋白质每公斤体重1.2克。

脂肪每公斤约0.5克。

那怎样换算出我实际该吃多少呢?其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。

70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分，也有热量提示)，找该食物所对应的营养物质含量。

大米(生米)的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。(熟米约810克)

鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。

花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。

以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性(中等运动强度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范围。

女生减肥健身饮食计划食谱

　　要说健身风尚成了当代的主流，那么减肥就是每个人都在讨论的的问题了。那要如何减肥才能有更好的'效果？那就要制定一份讲究的健身食谱了，快快收藏！

　　女生减肥健身饮食计划食谱　　减肥计划周一

　　早饭：酸奶、水果、燕麦片。

　　午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

　　晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。

　　减肥计划周二

　　早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

　　午饭：素水饺、什锦蛋花汤。

　　晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

　　减肥计划周三

　　早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗

　　午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

　　晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

　　减肥计划周四

　　早饭：乌龙茶、弥猴桃

　　午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉

　　晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根

　　减肥计划周五

　　早饭：地瓜稀饭、梨

　　午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

　　晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

　　减肥计划周六

　　早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个

　　午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗

　　晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

　　减肥计划周日

　　早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

　　晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根

　　但是减脂一个长期的过程，如果大家能在美格菲健身坚持运动的话，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之间只是差了一份坚持。

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女性健身减脂饮食计划一周表

女性减脂饮食计划一周表1 1、星期一早餐：建议大家可以喝一杯100毫升的酸奶，吃几片切片面包，吃完早饭之后再吃一个苹果，这样各种营养就足够了。午餐：炒一份时令蔬菜、200克左右的瘦肉以及吃一份米饭，吃七成饱就差

1、(第一天)早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治；中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤。2、(第二天)早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉；中餐：素水饺、什锦蛋花汤；晚餐：

早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥计划周日早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧

1、一周快速减肥食谱一周快速减肥食谱之周一早：咖啡、苹果。午：一小碗米饭、炒土豆青椒丝、生黄瓜一根、紫芽汤。晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽。一周快速减肥食谱周一的食物安排都较为清淡，苹果是这款

女性健身减脂饮食计划一周表介绍早餐:7:30-8:00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶,4片面包或一个馒头,或一碗清水面。加餐:10:-10:30 一个苹果或是其他水果。中餐:12:00-12:30,正常吃,但要少油,不吃

女性减脂饮食计划介绍第1周清空体内垃圾本阶段目标:将所有阻碍卡路里快乐燃烧的废物统统排出体外。干扰因素:饼干、面包、黄油、巧克力、碳水饮料、果汁、肉类、奶酪等等。这些食物摄入体内不易于及时清空,最好不要经常摆放在自家冰箱内诱

穷人增肌食谱一日三餐是什么?

1、水果牛奶麦片＋水煮鸡蛋＋生菜。2、全麦面包2片＋一根香蕉＋一份西蓝花。3、水煮玉米＋一个煎蛋＋一份紫甘蓝。4、加餐：水煮蛋一个＋酸奶一杯。午餐：1、一碗米饭＋一份清蒸鱼肉＋清蒸茄子。2、一个蒸紫薯＋一份

穷人增肌食谱一日三餐是：1、鸡胸三明治鸡胸肉洗净切成2厘米左右的厚片，腌制好后用黄油香煎、小火烤制或水煮的方式将其烹煮至完全成熟，加在两片土司面包中即可制成鸡胸肉三明治。2、鸭胸沙拉取一整片鸭胸，在锅中加

2、午餐：午餐是我们一日三餐中最重要的一个环节，我们在食用午餐的时候，不仅要寻找能够让我们增肌饱腹感的食物，还要合理的分配好身体每天所需要的各种营养。建议增肌训练者，中午可以多食用一些瘦肉，鸡胸肉或者牛肉，多食用

回答如下：一、无论健身是为了增肌还是减脂，一日三餐，每餐的三大宏观营养元素都是缺一不可，蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。1、蛋白质：去皮鸡胸肉，牛肉，各种虾，各种鱼。2、碳水化合物：

问题一:健身期间一日三餐最好吃什么非常简单,不论你健身是为了增肌还是减脂,一日三餐,每餐的三大宏观营养元素都缺一不可,蛋白质、碳水化合物以及脂肪这三样元素各摄取适当比例就行了。先给你一份总结性的饮食规划: 蛋白质:去皮

一日三餐健身餐食谱

1、蛋白质：去皮鸡胸肉，牛肉，各种虾，各种鱼。2、碳水化合物：意面，土豆，全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入，但要想增肌的话，那就加大碳水的摄入

午餐：1、一碗米饭＋一份清蒸鱼肉＋清蒸茄子。2、一个蒸紫薯＋一份瘦肉炒荷兰豆＋一份鸡胸肉炒胡萝卜。3、一个水煮土豆＋西红柿炒牛肉＋莴笋炒鸡胸肉。3、意大利面＋凉拌胡萝卜丝＋蘑菇炒鸡胸肉。4、加餐：一根香蕉。晚

健身的人一般都是少吃多餐,每顿吃的量不多,过了几小时肚子就饿了,然后再吃,大概一天吃5-7餐。这么做是为了保持身材的苗条,如果一顿吃饱,容易囤积脂肪问题四:健身的人一日三餐应该吃什么? 饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白

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减脂增肌健身食谱计划(一日三餐食谱)